O dieta bogata in fibre reprezinta poate cea mai buna modalitate de a controla greutatea corporala. Fibrele ne ajuta sa evitam senzatia de foame si ne oefra energia necesara pentru diverse activitati fizice.
In ziua de astazi exista atat de multe cercetari despre fibrele dietetice, intrucat fibrele si-au castigat pe drept renumele de “principala arma secreta impotriva excesului de greutate”. In acest articol voi incerca sa va invat cum puteti folosi aceasta arma secreta pentru a avea un corp de invidiat.
Cu cat adaugam mai mutle fibre in dieta de zi cu zi, cu atat vom avea o greutate ideala. Oamenii sanatosi mananca mai mult de 19 grame de fibre pe zi, iar cei obezi consuma mai putin de 13 grame de fibre zilnic.
Oamenii de stiinta de la Universitatea Oxford au realizat un studiu pe un esantion de 38 de mii de persoane si au constatat ca femeile vegetariene care au urmat diverse diete bogate in fibre au avut o medie a indicelui de masa corporala de 22, pe cand consumatorii de carne au avut o medie a indicelui de masa corporala de peste 24. Ca urmare, studiul a aratat ca exista un contact clar intre alimentele bogate in fibre si indicele de masa corporala.
Fibrele ofera senzatia de satietate
S-a constatat ca alimentele bogate in fibre sunt mai greu de mestecat. Avand in vedere acest lucru, petrecem mai mult timp mestecand mancarea, iar acesta este un lucru bun. De ce ? Deoarece semnalul ca stomacul este plin apare in creier dupa 15-20 de minute. Astfel se pare ca daca mestecati alimentele mai mult, veti manca mai putin.
De asemenea, alimentele bogate in fibre necesita un timp mai indelungat pentru a fi digerate si un efort suplimentar din partea organismului. Digerarea unor astfel de alimente arde mai multe calorii decat o alergare de 20 de minute.
Fibrele contribuie asupra sanatatii organismului
Dupa cum am specificat si mai sus, fibrele determina o activitate mai indelungata a sistemului digestiv. Oamenii de stiinta au calculat ca 1 hram de fibre neutralizeaza 7 kcal.
In plus, alimentele bogate in fibre ajuta la mentinerea unui nivel stabil de zahar in sange, timp de doua ore dupa masa. Astfel, dupa terminarea mancarii, nu veti simti nevoia brusca de a consuma un desert.
Cresterea aportului de fibre cu 6 grame pe zi la o persoana, poate reduce riscul de deces datorat de bolile cardiovasculare, cu pana la 25%. De asemenea, persoanele care consuma multe fibre scad riscul de a suferi de cancer al sistemului digestiv sub 40%.
Alimentele bogate in fibre sunt totodata o sursa de nutrienti si antioxidanti, atat de benefici pentru sanatatea organismului uman.
Cum putem obtine 25 grame de fibre pe zi ?
Pentru a atinge acest aport de fibre este necesar ca in fiecare zi sa mncam cel putin 3 fructe, 3 portii de legume (100 grame fiecare) si 4 felii de paine din cereale. In continuare va voi arata alte modalitati pentru a creste aportul de fibre in dieta dumneavoastra.
- 200 ml de suc de portocale contine doar 0,4 grame de fibre pe cand o portocala de marime medie contine 2,7 grame de fibre. Daca preferati sa consumati doar sucul de la portocale, va recomand sa alegeti sucurile cu pulpa.
- consumati cat mai des varza de Bruxelles. 100 de grame din aceasta leguma utila, contine 3 grame de fibre si cu 25% mai putine calorii decat in broccoli.
- cartofii fierti sunt bogati in fibre. 150 de grame de cartofi fierti cu coaja contin 3,4 grame de fibre. Daca ii curatam acestia vor contine doar 2,4 grame de fibre.
- inlocuiti piureul de cartofi cu fasolea. In 100 de grame de piure de cartofi exista 1,5 grame de fibre pe cand 100 grame de fasole batuta ne ofera 4 grame de fibre. Asezonati fasolea cu usturoi si smantana si veti obtine o garnitura excelenta pentru carne sau peste.
- adaugati un pumn de fructe de padure la fiecare mic dejun. La fiecare 28 de grame de fructe de padure castigati 1 grame de fibre.
- pentru gustari mancati nuci in loc de chips-uri. In 25 de grame de migdale putem gasi 2,1 grame de fibre.
- adaugati cat mai mult spanac proaspat in salata dumneavoastra. 100 grame de spanac contine 2 grame de fibre in timp ce salata verde contine doar 0,75 grame.
- adugati capere in sosuri si salate. 1,5 linguri de capere conservate, contin 1 grame de fibre.
Care este aportul zilnic necesar de fibre ?
Consumul zilnic recomandat este de 25-35 grame de fibre. Cu toate acestea majoritatea persoanelor nu includ in dieta loc nici jumatate din aceasta cantitate.
Bineinteles, trebuie sa fim atenti deoarece un aport prea ridicat de fibre alimentare, poate avea diverse efecte secundare, precum balonarea, durerile abdominale si absorbtia slaba a mineralelor. Aceste probleme pot aparea atunci cand aportul zilnic de fibre ajunge pana la 45 de grame.
Daca intampinati unul dintre efectele secundare mai sus mentionate, asigurati-va ca micsorati aportul de fibre la 5 grame pe zi si consumati multa apa. De asemenea, o alta idee buna este de a consuma probiotice (de exemplu produse lactate).
Care sunt cele mai bune fibre ?
Fibrele le putem gasi in frunze, tulpini, radacini, tuberculi si fructe. De asemenea, acestea pot fi gasite atat solubile cat si insolubile. Fibrele solubile se transforma intr-o substanta de consistenta unui jeleu in contact cu apa si le putem gasi in fasole, fulgi de ovaz, orz si fructe bogate in pectina (mere, pere, etc.).
Aceste fibre reduc nivelul de colesterol, reduc riscul atacului de cord si riscul accidentelor vasculare. De asemenea acestea incetinesc digestia si regleaza nivelul de zahar din sange.
Fibrele insolubile raman neschimbate la trecerea prin tractul digestiv. Acestea se pot gasi in orez, capsuni, nuci, etc. Aceste fibre insolubile ofera senzatia de satietate si arde calorii.
Pentru sanatatea organismului aveti nevoie de ambele tipuri de fibre: solubile si insolubile.
Exemple de mese bogate in fibre:
Mic dejun
- salata de fructe (mere, pere, piersici si un iaurt degresat).
- 50 grame de cereale integrale, lapte degresat si un pumn de zmeura.
- 45 grame de fulgi de ovaz, un mar taiat cuburi si 250 ml de capsuni.
- 2 felii de paine de grau si o banana.
- 75 grame de prune uscate si 60 grame de paine de grau cu gem.
Pranz
- 150 grame de cartof copt si 200 grame de supa de legume.
- un sandwish din paine de grau, o felie de sunca, 2 felii de rosii si 2
- linguri de salsa condimentata.
- 200 grame de fasole piure cu doua felii de paine;
Cina
- 100 grame de cod si o lingura si jumatate de capere conservate. Ca si agrnitura se paote consuma 200 grame de fasole batuta.
- 300 grame de legume mixte si o felie de branza.
- 200 grame de legume prajite si 50 de grame de arpacas fiert.
